ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!
МЯСО, РЫБА, ПТИЦА
Из каждой группы продуктов на один прием пищи
выбирайте любой из списка (по принципу «или–или»)
Выбирайте нежирные сорта белковых продуктов, 2–3 раза
в день
на 1 прием:
•
•
•
•
•
•
•
80–100 г говядины либо баранины или 60–80 г свинины
80–100 г птицы (куриная ножка)
2 куриных яйца (не более 4–5 шт. в неделю)
1–2 котлеты
3–4 ст. ложки нежирной мясной тушенки
0,5–1 стакан гороха или фасоли
80–100 г рыбы (не менее 2–3 раз в неделю)
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Наиболее полезны ярко окрашенные плоды, 2 и более
порций в день
на 1 прием:
•
•
•
•
•
•
•
1 яблоко либо груша
3–4 средние сливы либо 1/2 стакана ягод
1/2 апельсина либо грейпфрута
1 персик либо 2 абрикоса
1 гроздь винограда
1 стакан фруктового либо плодово-ягодного сока
полстакана сухофруктов
ОВОЩИ
Наиболее полезны темно-зеленые и оранжевые,
3–4 раза в день
на 1 прием:
•
•
•
•
•
100–150 г капусты
1–2 моркови
пучок зеленого лука либо другой зелени
1 помидор либо 1 стакан томатного сока
картофель – 1–2 клубня в день
ЗЕРНОВЫЕ И КАШИ
6–8 порций в день
на 1 прием:
• хлеб белый либо черный – 1–2 куска
• 3–4 галеты, или 4 сушки, или 1 бублик
• порция (150–200 г) пшенной, гречневой либо
перловой каши
• порция (200–250 г) манной либо овсяной каши
• порция (150–200 г) отварных макарон
• 1–2 блина
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Выбирайте низкожирные сорта молока и молочные продукты
без добавления сахара, по 3 порции в день
на 1 прием:
•
•
•
•
•
•
•
1 стакан молока
кефира
простокваши
йогурта
60–80 г (3–4 ст. л.) нежирного/полужирного творога
30–50 г твердого сыра
1/2 плавленого сырка
ЖИРЫ, СЛАДОСТИ
Ограничивайте потребление до
• 1–2 ст. ложек растительного масла
• 5–10 г сливочного масла либо маргарина для
приготовления блюд
• 5–6 чайных ложек (40–50 г) сахара
• 3 шоколадных конфет
• 5 карамелек
• 5 ч. ложек варенья либо меда
• 2–3 вафель
ДЕМОГРАФИЯ
Роспотребнадзор
Тираж 50 000 экз., подготовлено в рамках федерального
проекта «Формирование системы мотивации граждан к
здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ
от вредных привычек», входящего в национальный проект
«Демография»
www.здоровое-питание.рф
