ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ПОМОГАЕТ
Почему важно правильно питаться?
У здорового питания есть много преимуществ. Когда мы правильно питаемся,
снижается риск развития ожирения, диабета II типа, сердечно-сосудистых и
некоторых видов онкологических заболеваний, мы лучше спим, чувствуем себя
более энергичными и целеустремленными – и все это делает жизнь более здоровой, активной и счастливой!
Здоровое питание может:
1
Поддержать здоровый вес
Вес в пределах здорового диапазона
помогает снизить риск развития хронических заболеваний. Избыточный
вес или ожирение повышают риск
развития сахарного диабета II типа,
остеопороза, некоторых видов рака.
Цельные овощи и фрукты содержат
меньше калорий, чем большинство
промышленно обработанных пищевых
продуктов. Питание без полуфабри-
2
катов, фастфуда и ультрапереработанных пищевых продуктов – простой
способ ограничить калорийность
своего рациона.
Клетчатка важна для поддержания
веса в норме. Продукты, богатые
клетчаткой (цельные овощи, фрукты, зерновые), регулируют чувство
голода.
Предотвратить развитие осложнений сахарного диабета II типа
Здоровое питание может помочь человеку с диабетом II типа:
• похудеть, если требуется;
• контролировать уровень глюкозы в
крови;
• поддерживать артериальное давление и холестерин в пределах целевых значений.
Людям с диабетом II типа особенно
важно ограничить потребление продуктов с избытком сахара, соли и жареной пищи с большим содержанием
насыщенных и трансжиров.
3 Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта
! 80 % всех случаев сердечно-сосуди-
стых заболеваний, инфарктов и инсультов можно предотвратить, если изменить образ жизни, больше двигаться и
правильно питаться.
Добавить витамин E (это может предотвратить образование тромбов)
Источники витамина Е:
•
миндаль
•
арахис
•
фундук
•
семена подсолнечника
•
зеленые овощи
•
растительное масло
4
Сохранить здоровье будущих поколений
Здоровые привычки питания закладываются в детстве.
Дети, которые завтракают, обедают и
ужинают вместе с семьей, участвуют
5
Исключить трансжиры (это снизит уровень холестерина липопротеинов низкой плотности)
Такой тип холестерина помогает атеросклеротическим бляшкам накапливаться в артериях, что повышает риск
инфаркта и инсульта.
Ограничить соль (это поможет снизить
артериальное давление)
Соль добавляют во многие обработанные продукты и продукты быстрого
приготовления, и людям, которые контролируют артериальное давление,
важно избегать их.
в приготовлении пищи, с большей вероятностью сделают выбор в пользу
здорового питания в будущем.
Сохранить здоровыми кости и зубы на всю жизнь
Для развития здоровых, крепких костей
и зубов необходимо питание с достаточным содержанием кальция и магния.
Источники кальция:
•
нежирные молочные продукты
•
брокколи, цветная капуста
•
рыбные консервы с костями
•
тофу
•
бобовые
Источники магния:
•
листовые зеленые овощи
•
орехи
•
цельнозерновые продукты и семена
! Здоровые, крепкие кости в детстве –
залог предотвращения остеопороза
и остеоартрита в более позднем возрасте.
6
Быть в хорошем настроении
Здоровое питание (овощи, свежие
фрукты и цельнозерновые продукты) помогает сохранить комфортный эмоциональный фон и хорошее
настроение.
7
Сохранить крепкую память и острый ум
Здоровое питание может помочь
предотвратить развитие возрастного снижения памяти и старческого слабоумия.
8
Особенно важны:
•
витамины D, C и E
•
омега-3 жирные кислоты
•
флавоноиды и полифенолы
•
рыба и морепродукты
Помочь кишечным бактериям
В кишечнике обитает множество полезных бактерий, у них важная роль в
обмене веществ и пищеварении, они
синтезируют витамины K и B, борются с
вредными бактериями и вирусами.
Питание с низким содержанием клетчатки и избытком сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливает
воспаление в этой области.
Здоровое питание, богатое овощами,
фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает пребиотиками и
9
Питание с большим количеством рафинированных углеводов (сладкие
напитки, сладости, белый хлеб) может усиливать симптомы депрессии и
усталости.
пробиотиками, которые помогают полезным бактериям.
Кишечным бактериям полезны:
•
Ферментированные продукты,
богатые пробиотиками (квашеная капуста, кефир).
•
Клетчатка – содержится в бобовых, зерновых, фруктах и овощах,
способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.
Сохранить крепкий сон
Нарушить режим сна могут многие факторы, включая апноэ во сне.
Апноэ (нарушение дыхания, храп)
возникает, когда дыхательные пути
блокируются во время сна. Этому
способствует ожирение, употребление алкоголя и нездоровое питание.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь более
спокойному и крепкому сну.
Буклет «Здоровое питание помогает», тираж 50 000 экз.,
подготовлен в рамках федерального проекта «Формирование системы мотивации
граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных
привычек», входящего в национальный проект «Демография»
ДЕМОГРАФИЯ
Роспотребнадзор
www.здоровое-питание.рф
